時間もないし1日10分でも効果があるのだろうか？
瞑想ってなんだか難しそうだし、頭の中をカラッポになんてできません。。
こんな疑問についてお答えします。
本記事の内容
一般的に言われている瞑想の効果
実際に1日10分の瞑想を半年間続けた結果
マインドフルネス瞑想のやり方
メンタリストDaiGoさんがおすすめし、Google、Apple、ゴールドサックスマンなども従業員に推奨しているマインドフルネス瞑想。
と、いうことで僕も1日10分の瞑想を半年以上継続してみました。
結論、それなりに効果があります。
今回は瞑想についての効果とその方法について僕の経験をもとに解説していきます。
1日たった10分で済むので、ぜひあなたの生活にも取り入れてみることをおすすめします。
目 次
一般的に言われている瞑想の効果
- ストレスの軽減
- 集中力がアップする
- プレッシャーに強くなる
- 創造性を高める
- 感情をコントロールしやすくなる
この5つに効果があると言われています。
「ホントかよ？」
って思いますが、文部科学省の管轄である「J-STAGE」にも数々の研究論文が紹介されており、科学的根拠はあるものとなります。
✅J-STAGEとは
「科学技術情報発信・流通総合システム」（J-STAGE）は、国立研究開発法人科学技術振興機構 (JST) が運営する電子ジャーナルプラットフォームです。J-STAGEは、日本から発表される科学技術（人文科学・社会科学を含む）情報の迅速な流通と国際情報発信力の強化、オープンアクセスの推進を目指し、学協会や研究機関等における科学技術刊行物の発行を支援しています。
実際に1日10分の瞑想を半年間続けた結果
実感できる効果はあります。
ちょっと抽象的ではありますが、僕からすれば結構変わったなと感じたことです。
手汗をかかなくなった
仕事上のトラブルや、プライベートで緊張するようなことがあると必ずと言っていいほど手汗をかいていたのですが、肌感覚でわかるほど減りました。
瞑想をして神経が図太くなったとかではなく、そういったときの心の落ち着かせ方を知ったおかげかなと。
トラブルの時には瞑想を活用する
簡単に言えば1分ほどの深呼吸です。
それにより、
- あれ、実はこれ大した問題じゃなくね？
- こうすれば何とか回避できるな
こんな感じで物事を冷静に分析できるようになり、結果上手く対処することが出来るようになりました。
そもそも論ですがほとんどのトラブルの場合、実際はたいしたことがないのに自分がテンパって物事を大きくしているだけなんですよね。
つまり、瞑想を行うことにより自分の感情をコントロールできるようになり、プレッシャーにも強くなったのかなと感じています。
集中力が増した
これを読者の方に証明するとすれば、僕のブログの更新時間かなと。
ブログ更新しました！
— 朽木裕文（Kuchiki Hirofumi） (@Llo1031) July 15, 2020
今回は人生後悔しないためにも周りの目を気にしすぎないように！という内容です。
気にしすぎる人はぜひとうぞー#ブログ書け #人生 #後悔https://t.co/ZA9BE682JI
ブログ更新しました！
— 朽木裕文（Kuchiki Hirofumi） (@Llo1031) June 23, 2020
今回は2ちゃんねる開設者でもあるひろゆきさんの「1%の努力」についての書評です。
購入を悩んでいる方はぜひー#ブログ書け #本日の積み上げhttps://t.co/cjFSUsMbyq
特に遅い時間に更新したものをピックアップしましたが、実際に集中すると何時だろうが3～4時間はぶっ続けでブログを書いています。
しかも集中しているので眠気もなく、且つ苦でもないです。
行政書士の資格試験の時は毎日3時間の勉強をしていましたが、今のように3時間ぶっ続けで集中することはできなかったので、以前に比べると大分集中力がアップしたなと。
最近はある意味「瞑想のおかげで何とかブログを継続できているのかな」とすら思ってきているほどです。
ストレスは多少軽減？独創性は高まったとは思えない
正直な意見です。
ストレスに関して言えば、瞑想をやり終えた直後は確かにスッキリした感じはします。
が、それだけですね。
独創性については、クリエイティブな仕事をするような人には効果があるのかもしれません。
僕の場合はあまり実感はできませんでした。
マインドフルネス瞑想のやり方【1日10分】
ここからは1日10分で終わる、マインドフルネス瞑想のやり方について解説します。
瞑想と聞くと「頭の中をカラにし、何も考えないようにする」と思われがちですが違います。
ポイントは「今」に意識を集中することです。
【前提として】人は過去や未来のことばかりを考えている
今日の夕飯は何作ろう。。
明日は月曜日か。。会社に行きたくないなぁ。。
瞑想をやってみるとわかりますが、普段人は上記のように過去や未来のことばかり考えています。
これを「今」に意識を集中するようにします。
どうやって「今」に意識を向けるのか
代表的な方法は以下の通りです。
- 呼吸を数える
- 体の感覚に意識を集中する
- 鳥の鳴き声や、風、雨の音に耳を傾ける
- 自然音やリラックスできる音楽を流し、その音に集中する
以下を参考に自分にあったもので試してみましょう。
呼吸を数える
「鼻から息を吸って口から吐く」この流れを1回として呼吸の数を数えていきます。
出来るだけゆっくり行うようにしましょう。
体の感覚に意識を集中する
①つま先→すね→ひざ→太もも→腰→おなか→胸→肩→首
②指先→手の甲→手首→腕→ひじ→肩→首
③首→あご→唇→ほほ→鼻→目→おでこ→頭→頭のてっぺん
上記①②③の順番で体の感覚を確かめていきます。
やってみると結構時間がかかるので、丁寧にやるとこれだけで10分かかります。
鳥の鳴き声や、風、雨の音に耳を傾ける
瞑想中窓を開けて外の音に耳を傾けます。
自然音が良いので、都会だと厳しいですね。
自然音やリラックスできる音楽を流し、その音に集中する
遅いテンポの曲か、YouTubeで自然音を流しその音楽に集中しましょう。
参考
イギリスの音楽療法学会の研究で、リラックス効果がとても高いと証明された音楽「マルコニ・ユニオンのWeightless」を紹介します。
曲のスピードが人の鼓動をベースに作曲されています。
とはいえ、いろんな考えが頭をよぎります
それが当たり前なので気にする必要はないです。
「他の思考」にそれたときは、また「今」に意識を戻すことです。
瞑想で大切なことは「ありのまま」を受け入れること
出来ないならできないでOKです。
なぜなら、上手くできないという「今」を意識できているから。
つまり「上手くできないなぁ」と感じていることは、ある意味ちゃんと「今」を意識できているということです。
とにかく「今」起きていることをそのまま受け入れましょう。
瞑想する体制について
リラックスできる体制なら「座禅」や「椅子に座る」、「あおむけで寝る」でもOKです。
共通するポイントは以下の通り。
- 寝ない
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- おなかで呼吸する（吸ったり吐いたりしたときにお腹が動くように）
難しいことは考えず、10分間負担にならない体制を意識して取り組みましょう。
まとめ：実際にやってみないと信用できないと思う。だから試してみよう
ぶっちゃけ僕自身も半信半疑で始めました。
でも今は瞑想しないと落ち着かない感じですね。
もしかしたら人によっては「ただの思い込みじゃないの？」と思われるかもしれません。
でも、思い込みでも効果があればよくないですか？
プロセスがどうであれ、心理的にプラスの結果がついてくるのであればそれでいいと思います。
人によっては効果が感じられないと感じる人もいるかもしれませんが、一つ言えることは、
やってみなければ、効果がないこともわからない
ということ。
であれば、24時間のうちの10分くらいは瞑想を試してみるのもアリじゃないかなぁと思います。
瞑想の効果は継続するごとに大きくなる
メンタリストDaiGoさんが論文を調べたところ、こういった研究結果が出ているみたいです。
つまり以下のような感じで効果が増えていくということです。
1日目＝効果は1
2日目＝効果は2
...
5日目＝効果は5
日々仕事や家事に追われて、ストレスを抱えている人こそ試してみる価値はあると感じています。
これを機に「1日10分の瞑想を、まずは一ヶ月」やってみましょう。
おすすめは朝一です。
少しでもストレスフリーな生活に近づけたらと思います😌
ではまた次の記事で。