自己啓発

【家で週2,3回の1回45分】継続できる筋トレ【ほどほどの肉体でいい人必見】

2020年6月27日

【家で週2,3回の1回45分】継続できる筋トレ【ほどほどの肉体でいい人必見】
ぼんやりしている人
健康のために筋トレをしたいけど継続できない。。。

ほどほどの筋トレでそれなりに見えればいいだけなんだよなぁ。。

あまり時間をかけたくないから、効果的で継続できるメニューを知りたい。。

 

こんな悩みを解決します。

 

今回の記事はこんな人におすすめです。

 

こんな人におすすめ!

健康のために筋トレを継続したい人

ボディビルダーような筋肉ではなく、ほどほどでいい人

あまり時間をかけずに効果的に筋トレしたい人

食事を我慢したくない人

 

僕は2014年ころからずっと筋トレを継続しています。

動機は「力持ちになりたい」とか「ボディービルダー」を目指すとかではなく、「健康」でいたいし「だらしない体にはなりたくないなぁ」という感じです。

 

同じように「ゆるーく、それなりの筋トレでほどほどの体を手に入れたいなぁ」と思う方はぜひ参考にしてみてください。

 

「家トレ」、「週2,3回」、「1回45分ほど」で出来るので、きっとあなたも継続することができますよ!

 

筋トレを5年以上継続してこんな感じ

筋トレを5年以上継続してこんな感じ

一応僕の2020年と2012年のスペックを写真と共に晒します。

 

  2020年6月 2012年7月
年齢 37歳 29歳
身長 168cm
体重 62㎏ 57㎏

 

【2020年6月】

【前】

筋トレ前

 

【後ろ】

 

【横】

【2012年7月】

【前】

2012筋トレ前

 

【後ろ】

 

【横】

 

横はなかった。。

 


 

うん、ほどほどですね。

 

筋肉を増量したいとは思っていないので、キツイことはしていない

あくまで「健康」と「ほどほどの体」を目標にしているので、キツイことはやりません。

 

  • ここ1年プロテインは飲んでいない(飲んでいた時期が2年ほどありました)
  • ダンベルの重量は上げてない
  • 体重を身長168cmの平均まで増量した(57→62㎏)
  • 週2日~4日を目安にできるときだけ行う
  • 有酸素運動はダンスレッスンがある火曜日に2時間だけ
  • 細かい種目はやらない
  • 食事制限は一切しない(体重管理はします)

 

僕が継続できているのは、こんな感じでゆるくやっているからですね。

 

時間をかけずに筋トレするなら必要最低限の道具は買おう

筋トレをするなら道具は買った方がいいです。

理由は以下の通り。

 

  • 自重筋トレだと数を多くこなさないといけない
  • 上記の理由により道具がないと時間がかかる
  • 鍛えたい箇所を重点的に鍛えられる

 

つまり時間を短縮して効果をだすためには必須ということです。

時間をお金で買っていると思えば安い買い物です。道具はそろえましょう。

 

僕が継続している筋トレ7種目はこれ

僕が継続している筋トレ7種目はこれ

ここからは僕が使っている道具と、実際に継続している筋トレについて紹介していきます。

 

僕が継続している筋トレ7種目

まずは僕が継続している筋トレ7種目を紹介します。

①ダンベルデッドリフト

デッドリフトは筋トレBIG3と呼ばれる種目の中の一つです。

鍛えられるところは「背中全体」と「太ももの表裏」、「腕」です。

やり方はこんな感じ。

 

②ダンベルプレス

2つめはダンベルプレスです。

ベンチプレスのダンベル版で鍛えられるのは「胸(主に大胸筋下部)」と「肩」、「上腕の後ろ」となります。

 

③ダンベルフライ

3つ目はダンベルフライです。

コチラも主に「胸」を鍛えますが、やり方を工夫すると上部、中部、下部と鍛えたいところを選べます。

僕はなぜか肩甲骨あたりの筋肉も筋肉痛になります。

 

④懸垂

4つ目は懸垂です。

一般的に腕を鍛える筋トレと思われがちですが、実は背中を鍛えるのにとても有効です。

上半身全体にも効くので個人的にはとてもおすすめです。

 

⑤ディップス

5つ目はディップスです。

これは上半身のスクワットと呼ばれている種目になり、「肩」「腕」「胸」と上半身を広く鍛えることができます。

 

⑥腹筋ローラー

6つ目は腹筋ローラーを使った筋トレです。

「腹筋の上部から下部」、「体幹」を鍛えることができます。

 

⑦HIIT(スクワット)

最後はHIITです。

HIITとは高強度インターバルトレーニングのことで、短時間で「ランニングなどの有酸素運動」と、「筋トレの無酸素運動」の両方の効果を得ることができます。

 

HIITスクワットのやり方

「20秒間全力でスクワット→10秒休憩」を連続で8セット行います(合計4分)

 

スクワットにこだわる必要はないのですが、ここまで足の筋トレがほぼないのでこれにしました。

 

 

なぜこの7種目なのか?

手っ取り早く見栄えを良くするのには、大きい筋肉を鍛えるのがいいからです。

なので鍛える部位は次の3つに絞りました。

 

  • 胸(上半身の前側)
  • 背中(上半身で一番大きい筋肉)
  • 太もも(人間の体で一番大きい筋肉)

 

これを踏まえて考えた結果、この7種目で十分だなと判断しました。

複合的に腕とか肩も鍛えられるので。

 

実際に使っている道具4つ

ここからは実際に使っている道具4つを紹介します。

 

マルチシットアップ ベンチ

「ダンベルプレス」や「ダンベルフライ」には必ず使用するベンチです。

腹筋にも使えますし、使用後は折りたたむことができるのでマンションなんかにもおすすめです。

 

 

ダンベル(片方20㎏)

「デッドリフト」や「ダンベルプレス」、「ダンベルフライ」に使用します。

筋トレ初心者とかには片方20㎏もあれば十分な重さです。

僕は20㎏で出来るようになってからも重量は上げていません。

今の状態を維持できればいいので。

下記の物だと重さも調節できますし「バーベル」にもなるのでおすすめです。

 

 

懸垂マシン

「懸垂」と「ディップス」をするのに使用します。

使い方次第で他の部位も高負荷で鍛えられるので、場所は取りますが一番おすすめできる道具です。

もし購入を検討するのであれば耐荷重が大きいものにしましょう。

ただのぶら下がり健康器具だと、ぐらついて不安定になるので使いにくいです。

ちなみに使用しないときは物干し竿になります。

 

 

腹筋ローラー

最後は腹筋ローラーです。

正直他で紹介した道具で腹筋は鍛えられるのでいらないです。

あえて良いところを言えば持ち運びが楽なので、家のどこでもできるのと、購入費用が安いというところですね。

ご自身の環境に合わせて検討しましょう。

 

 

45分で終わらせる筋トレメニューの組み方

45分で終わらせる筋トレメニューの組み方

ここからは1回の筋トレを45分で終わらせる僕のメニューを紹介します。

 

【メニュー1】

  1. 懸垂
    10回×6セット(約15分)
  2. ディップス
    10回×3セット(10分)
  3. HIITスクワット
    20秒全力スクワット→10秒休憩×8セット(約4分)
  4. 腹筋ローラー
    10回×3セット(約5分)

 

【メニュー2】

  1. ダンベルデッドリフト
    10回×5セット(約10分)
  2. ダンベルプレス
    10回×3セット(約7分)
  3. ダンベルフライ
    10回×3セット(約7分)
  4. HIITスクワット
    20秒全力スクワット→10秒休憩×8セット(約4分)
  5. 腹筋ローラー
    10回×3セット(約5分)

 

各種目ごとに1分のインターバルと休憩を入れても、だいたい45分前後で終わることができます。

セット数やメニューの組み合わせは、自分が鍛えたい部位ごとに変えていけばOKです。

 

僕の場合、筋トレ時間を45分に収めようとしたらこうなりました。

 

つまり効率重視ですね。

 

あとは1週間の中で空いている時間に交互にやるだけですね。

【例】

月曜:メニュー1

火曜:なし

水曜:メニュー2

木曜:メニュー1

金曜:なし

土曜:なし

日曜:メニュー2

 

まとめ:継続できる筋トレ計画を作ることが大切です

まとめ:継続できる筋トレ計画を作ることが大切です

今回は「ほどほどの肉体を作るための筋トレ継続方法」について解説しました。

筋肉は正直なので、どんなに良い筋トレメニューを組んだとしても、やらなくなった途端にどんどん元に戻ってしまいます。

 

大切なのは「継続できる筋トレ計画」です。

 

そこまで情熱はないけど、「健康」で「カッコ良い肉体」でいたいと思うのであれば、自分に合った「最低限の労力」と「時間」でやれる筋トレ方法を考えることが一番です。

 

継続できるメニューが確立できれば、あとは空いた時間にロボットのように繰り返すだけ。

今回の記事を参考に、あなたに合った筋トレ方法を見つけてもらえれば😌

 

ではまた次の記事で。

 

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